Stresshormon Cortisol
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Cortisol ist in aller Munde. Kein Wunder, denn dieser körpereigene Botenstoff ist für uns Menschen überlebenswichtig. Das Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird, hemmt Schmerzen und Entzündungen und ist essenziell, damit Autoimmunprozesse im Körper nicht überhandnehmen. Zudem sorgt es für einen Energieschub, wenn du ihn am nötigsten brauchst: in besonders hektischen und belastenden Zeiten. Cortisol wird daher vor allem in Stresssituationen ausgeschüttet.
Bei diesem Botenstoff kommt es allerdings auf die Dosis an: Während etwas Cortisol fundamental ist und bewirkt, dass du anstrengende Tage meisterst, kann ein zu hoher Cortisolspiegel gefährlich sein – vor allem dann, wenn dein Cortisolwert dauerhaft erhöht ist. Wer nicht versucht, den Cortisolspiegel wieder zu senken, der riskiert unter Umständen einen gestörten natürlichen Tagesablauf. Körper und Geist geraten dann aus der Balance, Beschwerden und Krankheiten können die Folge sein.
Werte und dein natürlicher Tagesrhythmus
Als Referenzwerte gelten: Am Morgen sollte der Cortisolwert im Blut zwischen 119 und 618 nmol/l oder im Speichel zwischen 1800 bis 14500 pg/mg betragen. Schwankungen über den Tag sind ganz normal, denn der Cortisolspiegel in deinem Blut folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Morgens klettert er zunächst ganz nach oben, um dich fit für den Tag zu machen. Später fällt er wieder und erreicht nachts seinen Tiefpunkt.
Bei manchen Menschen befindet sich das Cortisol allerdings dauerhaft im Höhenflug. Dadurch kann es zu vielen Nachteilen kommen, die sowohl deinen Stoffwechsel und die Muskulatur als auch dein Immunsystem und den Schlafrhythmus negativ beeinflussen können. In solchen Fällen ist es wichtig, den Cortisolspiegel wieder zu senken – und hierfür gibt es einige Möglichkeiten, die von Hausmitteln über Lebensgewohnheiten bis zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Kapseln oder Tabletten, reichen. Aber warum schnellt das Cortisol im Körper eigentlich in die Höhe?
Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel
Cortisol ist vor allem als Stresshormon bekannt. Denn chronischer Stress gilt als Hauptursache für einen hohen Cortisolspiegel. Wer also ständig von einer Aufgabe zur nächsten hetzt und sich zwischendurch keine Pause gönnt, gehört zur Risikogruppe. Und diese Truppe ist mittlerweile groß, denn in unserer hektischen Welt haben viele mit einer Dauerbelastung zu kämpfen.
Ein permanent erhöhter Cortisolspiegel kann aber noch weitere Gründe haben, wie zum Beispiel:
- Hohe emotionale oder körperliche Belastung
- Hormonschwankungen und -umstellungen
- Zu hoher Alkoholkonsum
- Depressive Verstimmungen
- Unterzuckerung
- Überfunktion der Nebennierenrinde
5 Tipps & Hausmittel gegen das Stresshormon: Wie du dein Cortisol natürlich senken kannst
Bei einem zu hohen Cortisolspiegel ist es essenziell, dass du der Sache auf den Grund gehst. Nur so bekommst du deine Stresshormone in den Griff. Die Frage lautet: Wie kann man das Cortisollevel auf natürliche Art und Weise senken? Wir haben für dich ein paar Möglichkeiten zusammengefasst.
#1 Cortisol senken durch Ernährung
Unsere Ernährung kann einen maßgeblichen Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Daher ist es sinnvoll, deinen Speiseplan anzupassen. Lebensmittel, die dabei helfen können, das Cortisol zu senken, sind:
- Vollkornprodukte: Komplexe Kohlenhydrate sind bei einem hohen Cortisolwert Trumpf – sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und helfen so, das Cortisol zu regulieren.
- Haferflocken: Auch Haferflocken zählen zu den komplexen Kohlenhydraten und sind reich an günstigen Ballaststoffen. Sie ermöglichen eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie und stabilisieren damit das Cortisollevel.
- Nüsse und Samen: Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Stressmanagement. Es macht daher Sinn, Lebensmittel, die viel davon enthalten, in deinen Speiseplan zu integrieren. Dazu zählen Nüsse und Samen.
- Fisch: Besonders fetter Fisch wirkt durch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und hat auch positive Effekte auf das Stresshormonlevel.
- Grüntee: Grüner Tee enthält die Aminosäure L-Theanin. Sie kann eine positive Auswirkung auf die Stressbewältigung haben.
- Dunkle Schokolade: In Maßen genossen, zählt auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu jenen kulinarischen Helfern, die Stresshormone senken können. Verantwortlich hierfür sind die darin enthaltenen Flavonoide.
Umgekehrt solltest du auf Alkohol und Koffein verzichten. Beides kann das Cortisollevel nach oben schnellen lassen.
#2 Cortisol senken mit Bewegung & Sport im Alltag
Beim Cortisol-Abbau im Körper hilft auch ein probates Hausmittel: Sport. Doch Vorsicht: Nicht jedes Training eignet sich hierfür. Wenn du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Art und Weise senken willst, setze vor allem auf folgende Aktivitäten:
- Spazierengehen: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann eine beruhigende Wirkung haben – vor allem, wenn du dich dabei im Wald aufhältst. Denn die ruhige Atmosphäre und die natürlichen Geräusche entspannen deinen Geist.
- Wandern: Wem das zu wenig ist, der schnürt die Wanderschuhe und plant ausgedehntere Routen in den Bergen. Auch beim Wandern werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet, die einen hohen Cortisolspiegel senken können.
- Moderates Joggen: 30–45 Minuten moderates Joggen kann helfen, Stress zu bewältigen. Übertreibe es jedoch nicht. Trainings, die mehr als eine Stunde dauern oder zu schnelles Laufen können das Cortisol auch erhöhen.
- Krafttraining: Stresshormone lassen sich auch durch Krafttraining senken. Zudem wird dabei Testosteron produziert, was für den Muskelaufbau zentral ist.
#3 Cortisol senken durch besseren Schlaf
Schlaf spielt ebenso eine große Rolle in Sachen Cortisol-Abbau im Körper. Unabdingbar für die Regenerierung ist vor allem ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden sollten es schon sein. Auch regelmäßige Schlafenszeiten können dazu beitragen, Cortisol zu senken. Gehe daher stets zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben wieder auf. Das sorgt für einen konsistenten Schlafrhythmus – und davon profitiert dein Körper.